Các loại thực phẩm chứa nhiều canxi — không chỉ có sữa

Canxi là khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể người — gần 99% lượng canxi tập trung ở xương và răng. Nhưng nhiều người Việt chưa đạt đủ lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày, phần lớn vì không biết rằng có rất nhiều thực phẩm giàu canxi ngoài sữa.

Canxi cần thiết thế nào?

Theo NIH Office of Dietary Supplements, người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi và người trên 70 tuổi cần nhiều hơn — khoảng 1.200 mg. Canxi không chỉ giúp xương và răng chắc khỏe mà còn đóng vai trò trong co cơ, dẫn truyền thần kinh và nhịp tim.

Điều quan trọng cần hiểu là cơ thể không tự tổng hợp được canxi — toàn bộ lượng canxi phải đến từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Nếu ăn không đủ, cơ thể sẽ “rút” canxi từ xương để bù đắp, dẫn đến mật độ xương giảm dần theo thời gian.

Nhóm 1: Sữa và các sản phẩm từ sữa

Harvard Health xác nhận đây là nguồn canxi tự nhiên đậm đặc nhất và được hấp thu tốt nhất — khoảng 30% lượng canxi trong sữa được cơ thể hấp thu. Một ly sữa 240 ml cung cấp khoảng 300 mg canxi. Sữa chua (yogurt) và phô mai cũng chứa hàm lượng tương đương hoặc cao hơn. Ngoài canxi, nhóm thực phẩm này còn đi kèm protein, phosphorus và (nếu được tăng cường) vitamin D — những dưỡng chất hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả hơn.

Với người không dung nạp lactose, sữa không lactose vẫn giữ nguyên hàm lượng canxi. Phô mai cứng lên men như Gouda hay Emmental cũng chứa ít lactose hơn, phù hợp hơn cho nhóm này.

Nhóm 2: Cá hộp có xương

Đây là nguồn canxi ít được biết đến nhưng rất hiệu quả. Cá mòi (sardines) và cá hồi hộp — đặc biệt loại còn xương — là lựa chọn xuất sắc. Theo NIH, 85g cá mòi hộp cung cấp khoảng 325 mg canxi, gần bằng một ly sữa. Xương cá trong hộp đã được xử lý mềm trong quá trình đóng hộp nên ăn được hoàn toàn — và đó chính là nơi chứa canxi.

Đây cũng là lựa chọn phù hợp cho người không ăn sữa hoặc sống xa nguồn thực phẩm tươi.

Nhóm 3: Rau xanh lá — nhưng cần chọn đúng loại

Harvard Health lưu ý quan trọng: không phải rau xanh nào cũng là nguồn canxi tốt, dù chúng có hàm lượng canxi cao trên giấy. Vấn đề nằm ở oxalate — một hợp chất có trong một số loại rau có thể liên kết với canxi và làm giảm hấp thu đáng kể.

Rau cải xoăn (kale), bông cải xanh (broccoli), cải thìa (bok choy) và cải xoong chứa ít oxalate hơn — canxi trong các loại rau này được hấp thu tương đối tốt. Trong khi đó, cải bó xôi (rau chân vịt, rau bina) và cải bẹ chứa oxalate cao, khiến tỷ lệ hấp thu canxi rất thấp — chỉ khoảng 5% theo dữ liệu từ Harvard, so với 27% từ sữa. Điều này không có nghĩa cải bó xôi không tốt — nó vẫn giàu vitamin và khoáng chất khác — nhưng không nên coi đây là nguồn canxi chính.

Nhóm 4: Đậu phụ và thực phẩm bổ sung canxi

Đậu phụ (tofu) là nguồn canxi tốt cho người ăn chay hoặc không dùng sữa — nhưng cần chú ý chọn loại được đông tụ bằng canxi (calcium-set tofu), thường ghi trên nhãn. Theo NIH, một phần đậu phụ loại này có thể cung cấp 200-400 mg canxi.

Ngoài ra, nhiều thực phẩm ngày nay được tăng cường canxi nhân tạo — sữa đậu nành, sữa yến mạch, nước ép trái cây, ngũ cốc ăn sáng. NIH lưu ý anh chị cần kiểm tra nhãn để xác nhận hàm lượng, vì mức độ bổ sung khác nhau tùy thương hiệu.

Lưu ý về hấp thu canxi

Biết thực phẩm nào chứa canxi chỉ là một nửa câu chuyện. Cách cơ thể hấp thu canxi cũng quan trọng không kém.

Vitamin D đóng vai trò thiết yếu trong việc hấp thu canxi — thiếu vitamin D, cơ thể chỉ hấp thu được một phần nhỏ lượng canxi nạp vào. Ngoài ra, NIH khuyến nghị không nạp quá 500 mg canxi trong một lần, vì hấp thu sẽ kém hiệu quả hơn ở liều cao. Nếu cần bổ sung, tốt hơn là chia ra nhiều bữa trong ngày thay vì uống một lúc.

Caffeine và muối ăn nhiều cũng có thể làm tăng lượng canxi thải qua nước tiểu. Đây là lý do người uống nhiều cà phê hoặc ăn mặn cần chú ý đặc biệt đến lượng canxi nạp vào mỗi ngày.

Kết luận

Sữa vẫn là nguồn canxi hiệu quả và tiện lợi — nhưng không phải lựa chọn duy nhất. Cá mòi hộp, đậu phụ calcium-set, rau cải xoăn và bông cải xanh đều là những lựa chọn thực tế và phù hợp với bữa ăn hàng ngày của người Việt. Quan trọng là đa dạng nguồn thực phẩm, chú ý chọn đúng loại rau có hàm lượng oxalate thấp, và đảm bảo đủ vitamin D — vì canxi và vitamin D luôn cần nhau để phát huy tác dụng tốt nhất.