Ăn ít muối thì tốt — nhưng ăn quá ít muối thì sao?

Sau khi nghe về tác hại của việc ăn quá nhiều muối, nhiều người có xu hướng đi đến thái cực ngược lại: cắt giảm muối triệt để, tránh mọi thứ có vị mặn, và xem đó là lối sống lành mạnh. Nhưng cơ thể người cần natri để hoạt động — và ăn quá ít muối cũng có những hệ quả sức khỏe đáng lo ngại.

Natri không phải kẻ thù — nó là chất điện giải thiết yếu

Câu chuyện dài về muối bắt đầu từ thập niên 1960 khi nhà khoa học Lewis Dahl tiêm natri liều cao vào chuột giống nhạy cảm với muối và ghi nhận huyết áp tăng. Nghiên cứu đó, dù có nhiều hạn chế, đã trở thành nền tảng của làn sóng chống muối kéo dài hàng thập kỷ.

Thực tế sinh lý học phức tạp hơn nhiều. Natri là chất điện giải chủ yếu trong dịch ngoài tế bào, giữ vai trò không thể thay thế trong nhiều chức năng sống còn: duy trì áp suất thẩm thấu và cân bằng nước trong cơ thể, truyền dẫn xung thần kinh, co cơ (kể cả cơ tim), hấp thụ glucose và các chất dinh dưỡng tại ruột non. Tổ tiên của loài người trong hàng triệu năm tiến hóa ăn dưới 0,25 gram muối mỗi ngày — nhưng cơ thể đã thích nghi với khả năng giữ natri cực kỳ hiệu quả. Khi natri nạp vào giảm xuống thấp, nhiều cơ chế bù trừ được kích hoạt, và không phải lúc nào những cơ chế này cũng có lợi.

Khi muối giảm quá thấp — cơ thể phản ứng thế nào

Khi lượng natri nạp vào giảm mạnh, cơ thể kích hoạt hệ renin-angiotensin-aldosterone (RAAS) để giữ natri. Đây là hệ thống hormone điều tiết huyết áp và thể tích máu. Vấn đề là việc kích hoạt RAAS kéo dài không chỉ giữ muối — nó còn tăng adrenaline, co mạch và có thể gây tăng huyết áp phản ứng, chính xác là điều người ta cố tránh bằng cách giảm muối.

Một đánh giá tổng hợp đăng trên NIH/PubMed Central chỉ ra rằng chế độ ăn ít natri có thể liên quan đến tăng đề kháng insulin — yếu tố nguy cơ của tiểu đường type 2 — và tăng LDL cholesterol, loại cholesterol xấu liên quan đến bệnh tim mạch. Điều này tạo ra nghịch lý: người giảm muối triệt để với mục đích bảo vệ tim mạch có thể vô tình làm tăng một số yếu tố nguy cơ tim mạch khác.

Một phân tích đáng chú ý từ New England Journal of Medicine (NEJM) đặt ra câu hỏi về đường cong J trong mối quan hệ giữa natri và tim mạch: cả lượng natri quá cao lẫn quá thấp đều có thể liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn, trong khi mức trung bình an toàn nằm ở khoảng 3–5 gram natri mỗi ngày (tương đương 7,5–12,5 gram muối). Nghiên cứu này gây tranh luận trong cộng đồng khoa học và chưa được đồng thuận hoàn toàn, nhưng nó mở ra câu hỏi quan trọng: liệu “càng ít muối càng tốt” có phải là nguyên tắc đúng?

Những rủi ro cụ thể của chế độ ăn quá ít muối

Healthline tổng hợp bằng chứng về các nguy cơ khi hạn chế natri quá mức, bao gồm một số điểm đáng chú ý.

Người mắc suy tim thường được khuyên giảm muối — nhưng một số nghiên cứu quan sát ghi nhận nguy cơ tử vong cao hơn ở nhóm hạn chế natri nghiêm ngặt, dù kết quả này còn nhiều tranh cãi và chưa đủ bằng chứng để kết luận chắc chắn.

Người mắc tiểu đường type 1 và type 2 ăn ít natri trong một số nghiên cứu cũng cho thấy tỷ lệ tử vong cao hơn so với nhóm ăn muối ở mức vừa phải. Cơ chế được đề xuất là lượng natri thấp kích hoạt RAAS và tăng hoạt động thần kinh giao cảm, từ đó tăng đề kháng insulin và gây hại cho mạch máu.

Thiếu natri còn dẫn đến hạ natri máu — tình trạng có thể biểu hiện từ nhẹ như mệt mỏi, buồn nôn, đau đầu đến nặng như co giật và rối loạn ý thức. Vận động viên và người tập thể dục cường độ cao đổ mồ hôi nhiều đặc biệt có nguy cơ này nếu bổ sung nước mà không bổ sung điện giải.

Vậy mức nào là “vừa phải”?

WHO khuyến cáo dưới 5 gram muối (tương đương khoảng 2.000 mg natri) mỗi ngày — đây là ngưỡng được xác định dựa trên cân bằng giữa lợi ích huyết áp và các rủi ro khác. Hầu hết bằng chứng khoa học đồng thuận rằng giảm từ mức cao (9–12 gram như hiện trạng của nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam) xuống dưới 5 gram là có lợi cho phần lớn người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều cần giảm muối cực đoan. Người trẻ khỏe mạnh không có huyết áp cao, người vận động nhiều, người sống ở khí hậu nóng và đổ mồ hôi nhiều — nhóm này có nhu cầu natri cao hơn mức tối thiểu. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng mục tiêu thực tế hơn là đưa natri về khoảng 2.300–3.000 mg mỗi ngày thay vì cắt giảm triệt để.

Nguyên tắc quan trọng: chất lượng thực phẩm quan trọng hơn lượng muối. Bằng chứng mạnh nhất về tác hại của muối đến từ thực phẩm chế biến sẵn — loại thực phẩm vừa nhiều muối vừa ít chất dinh dưỡng. Người ăn chủ yếu thực phẩm tươi, nấu tại nhà và nêm nếm vừa phải theo vị giác tự nhiên, khó rơi vào cực đoan theo cả hai chiều.

Kết luận

Thông điệp “ăn ít muối là tốt” đúng với đại đa số người Việt đang ăn gần gấp đôi mức an toàn. Nhưng không nên hiểu đó là “càng ít muối càng tốt.” Natri là chất điện giải thiết yếu, và cơ thể cần một lượng tối thiểu để hoạt động bình thường. Mục tiêu là đưa lượng muối về vùng an toàn — dưới 5 gram mỗi ngày — không phải loại bỏ hoàn toàn. Với những người đang điều trị bệnh tim mạch, thận hay tiểu đường và được bác sĩ chỉ định chế độ ít muối, cần tuân thủ hướng dẫn của chuyên gia y tế chứ không tự điều chỉnh theo thông tin chung.