Tập thể dục khi trời nóng — những điều cần biết

Ở TPHCM, nhiệt độ ban ngày thường xuyên vượt 35°C, độ ẩm cao quanh năm. Nhiều người vẫn chạy bộ, đánh pickleball hay đạp xe buổi trưa — nhưng không biết rằng thời tiết nóng ẩm làm thay đổi cách cơ thể phản ứng với vận động một cách đáng kể. Hiểu rõ điều này không chỉ giúp tập hiệu quả hơn, mà còn giúp tránh những tình huống nguy hiểm.

Cơ thể xử lý nhiệt như thế nào khi vận động?

Khi vận động, cơ bắp sinh nhiệt. Cơ thể phải thải nhiệt ra ngoài để duy trì thân nhiệt an toàn — và cơ chế chính là đổ mồ hôi. Theo NIH MedlinePlus, khi trời nóng tim phải bơm nhiều máu hơn lên bề mặt da để tản nhiệt, đồng thời vẫn phải cung cấp máu cho cơ bắp đang hoạt động. Nhịp tim tăng cao hơn mức bình thường dù cùng một cường độ tập.

Vấn đề nảy sinh khi độ ẩm cao: mồ hôi không bốc hơi được, cơ chế tản nhiệt mất hiệu quả. Cơ thể càng phải đổ nhiều mồ hôi hơn, mất nước và điện giải nhanh hơn — nhưng thân nhiệt vẫn không hạ được đủ.

Ba mức độ say nóng cần nhận biết

Khi hệ thống điều nhiệt quá tải, cơ thể có thể rơi vào một trong ba trạng thái, theo NIH MedlinePlus:

Chuột rút do nhiệt là dấu hiệu cảnh báo sớm nhất — co cứng cơ bắp, thường ở chân hoặc bụng, do mất muối khoáng qua mồ hôi. Đây là tín hiệu cơ thể đang thiếu điện giải.

Say nắng nhẹ (kiệt sức do nhiệt) nặng hơn: đổ mồ hôi nhiều, da lạnh và ẩm, chóng mặt, buồn nôn, yếu người. Lúc này cần dừng ngay, vào bóng mát, uống nước.

Sốc nhiệt là tình trạng nguy hiểm tính mạng — thân nhiệt vượt 40°C, da nóng và đỏ nhưng không ra mồ hôi, tim đập nhanh, mất định hướng hoặc co giật. Cần gọi cấp cứu ngay và làm mát cơ thể bằng mọi cách có thể.

NIH nhấn mạnh: ngay cả vận động viên chuyên nghiệp trong thể lực tốt nhất cũng có thể bị sốc nhiệt. Đây không phải vấn đề của người yếu sức.

Ai dễ bị ảnh hưởng hơn?

NIH chỉ ra một số nhóm có nguy cơ cao hơn khi vận động trong thời tiết nóng: trẻ em, người cao tuổi (do khả năng điều nhiệt suy giảm theo tuổi), người thừa cân, và người có bệnh nền về tim mạch. Người đang dùng một số loại thuốc — đặc biệt thuốc lợi tiểu, thuốc huyết áp, và thuốc chống dị ứng — cũng cần thận trọng vì thuốc có thể ảnh hưởng đến cơ chế đổ mồ hôi hoặc mức độ mất nước.

Nếu anh chị thuộc một trong các nhóm trên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi duy trì lịch tập ngoài trời vào mùa nóng.

Khung giờ an toàn để tập ngoài trời

NIH News in Health khuyến nghị tập vào sáng sớm hoặc chiều tối — hai khung giờ mà nhiệt độ và cường độ ánh nắng thấp nhất trong ngày. Tránh tập từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều, đây là khoảng thời gian nóng nhất và nguy hiểm nhất.

Với người mới chuyển sang tập ngoài trời mùa hè, hoặc chưa quen với thời tiết nóng ẩm: NIH cho biết cơ thể cần khoảng 10 đến 14 ngày để thích nghi với nhiệt độ cao — một quá trình mà các nhà khoa học gọi là thích nghi nhiệt (heat acclimatization). Trong giai đoạn này, nên giảm cường độ và rút ngắn thời gian tập, tăng dần theo từng ngày để cơ thể điều chỉnh dần.

Uống nước — nhiều hơn anh chị nghĩ

NIH MedlinePlus khuyến nghị uống nước trước, trong và sau khi tập — kể cả khi không thấy khát. Cảm giác khát xuất hiện muộn hơn mức cơ thể thực sự cần nước, vì vậy không nên dùng cảm giác khát làm tín hiệu duy nhất.

Một cách đơn giản để kiểm tra: nếu nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc gần như trong suốt, cơ thể đang đủ nước. Nếu vàng đậm, cần uống thêm ngay.

Với buổi tập dưới 60 phút, nước lọc là đủ. Nếu tập lâu hơn hoặc đổ mồ hôi nhiều, có thể bổ sung thêm nước có điện giải để thay thế muối khoáng đã mất. NIH cũng lưu ý tránh uống rượu hoặc cà phê trước và trong khi tập vì các chất này làm tăng mất nước.

Trang phục và che chắn

Theo NIH, chọn quần áo màu sáng, chất liệu thấm hút tốt (vải thoát ẩm), rộng rãi để không khí lưu thông. Đội mũ và đeo kính mắt khi ra ngoài nắng. Thoa kem chống nắng có SPF tối thiểu 30 — kể cả những ngày mây, tia UV vẫn tác động lên da.

Nghỉ trong bóng mát thường xuyên thay vì gắng chịu. Nếu có thể, luân phiên giữa tập ngoài trời và vào phòng có điều hòa — NIH giải thích rằng mỗi lần vào phòng mát, thân nhiệt lõi được hạ xuống, giúp cơ thể “nạp lại” khả năng chịu nhiệt cho đợt vận động tiếp theo.

Dấu hiệu cần dừng ngay

NIH MedlinePlus liệt kê các tín hiệu không nên bỏ qua trong lúc tập: chóng mặt hoặc đau đầu, buồn nôn, chuột rút cơ bắp, yếu người đột ngột, hoặc tim đập bất thường. Khi gặp bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, cần dừng tập, vào bóng mát, uống nước từ từ, và nghỉ ngơi. Nếu không cải thiện sau 15 đến 20 phút, cần tìm hỗ trợ y tế.

Tóm lại

Tập thể dục khi trời nóng không cần phải dừng hoàn toàn — chỉ cần điều chỉnh đúng cách. Chọn khung giờ sáng sớm hoặc chiều tối; uống đủ nước trước, trong và sau khi tập; mặc trang phục thoáng mát; giảm cường độ trong 10 đến 14 ngày đầu thích nghi; và lắng nghe cơ thể. Những điều chỉnh nhỏ này giúp anh chị duy trì thói quen vận động quanh năm, kể cả trong những tháng nóng nhất của TPHCM.